การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

มาออกกำลังกายกันดีกว่า ท่าง่าย ๆ  เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ต้องการบริหารร่างกาย  เพื่อลดอาการปวดเมื่อย  เส้นตึง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดแขน ปวดขา มาดูว่ามีท่าอะไรบ้าง

ท่าที่ 1 เหยียดคอ
1. เอียงศีรษะลงด้านซ้าย หรือด้านขวาก่อน พยายามให้ใบหูใกล้หัวไหล่มากที่สุด
ขาว : ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ซ้าย : ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ก้มศีรษะพยายามให้คางจรดหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยกแขน ยกแขนขึ้นด้านข้างเหนือศีรษะ หยุดประมาณ 2 วินาที แล้วดึงมือกลับวางบนที่วางแขน ขวา : ทำซ้ำ 10 ครั้ง ซ้าย: ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 2 ข้างพร้อมกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 กรรเชียง
นั่งตัวตรง เหยียดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า จากนั้นงอข้อศอก ดึงแขนกลับมาอยู่ข้างลำตัว
แขนขวา : ทำซ้ำ 10 ครั้ง
แขนซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ทำสองแขนพร้อมกัน : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 เหยียดหลัง นั่งแยกเข่า เอามือวางที่ด้านข้างทั้งสองของหัวเข่า จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนมือลงไปจนถึงข้อเท้า แล้วเลื่อนกลับพร้อมยกลำตัวขึ้นตั้งตรง เข่าซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครั้ง เข่าขวา : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 เหยียดข้อเท้า กระดกข้อเท้าขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ จากนั้นจิกปลายเท้าลงให้มากที่สุด ทำซ้ำๆ 20 ครั้ง หมุนข้อเท้าตาเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง หมุนข้อเท้าทวนเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง จะทำทีละข้างหรือสองข้างตามใจชอบ

ท่าที่ 6 เหยียดเข่า เหยียดเข่าขึ้นมาให้ตรง หยุดและเกร็ง แล้วดึงเท้ากลับวางบนพื้น ขวา: ทำซ้ำ 10 ครั้ง ซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 7 เตะเท้า เตะเท้าขึ้นลงโดยการเกร็งและงอเข่า ขวา : ทำซ้ำ 10 ครั้ง ซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 8 นั่งสวนสนาม ยกเข่าขึ้นลงสลับกัน พยายามยกเข่าให้สูง ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

ท่าที่ 9 เหยียดน่อง มือสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ก้าวเท้าซ้ายถอยไปข้างหลัง 1 ก้าวยาว ให้เข่าซ้ายเหยียดตรงปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าขวา พยายามให้ส้นเท้าซ้ายติดพื้นตลอดเวลา ขาขวา : ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง ขาซ้าย : ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง

ท่าที่ 10 เขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้น ยืนตัวตรง แยกเท้า 2 ข้าง มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้เพื่อช่วยพยุง ยืนเขย่งปลายเท้าค้างไว้เล็กน้อย แล้วลงกับที่เดิม จากนั้นยกปลายเท้าขึ้น ยืนบนส้น หยุดค้าง แล้วกลับที่เดิม ทำสลับกัน 10 ครั้ง

ท่าที่ 11 เหวี่ยงขาออกข้าง ยืนตัวตรงจับพนักเก้าอี้ ยกขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า เข่าเหยียด เอวตั้งตรงไม่เอียง ขาขวา : ทำซ้ำ 10 ครั้ง ขาซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 12 ย่อเข่า ยืนจับพนักเก้าอี้ งอ (ย่อ) เข่าทั้งสองข้างลงในท่านั่งสบาย ให้หลังและศีรษะตั้งตรง โดยอยู่หลังปลายเท้า เหยียดเข่ายืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 13 งอและเหยียดสะโพก ยืนจับพนักเก้าอี้ งอเข่าซ้ายยกขึ้นมาให้ใกล้หน้าอก พยายามอย่าให้ลำตัวงอ หย่อนขาซ้ายลง แล้วเหวี่ยงไปด้านหลัง ให้เข่าเหยียดตรง ดึงขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขาขวา : ทำซ้ำ 10 ครั้ง ขาซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 14 โยกลำตัว ยืนแยกเท้ากว้างพอประมาณ โยกหรือเอียงลำตัวไปด้านขวา แล้วกลับมาด้านซ้าย สลับไปมาพยายามยืนให้ตรงที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูล

นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน

ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข